늦은 밤 출출할 때 야식을 참는 것은 쉽지 않다. 하지만 잘못된 야식 선택은 체중 증가뿐만 아니라 소화 불량, 혈당 상승, 숙면 방해 등의 문제를 유발할 수 있다. 그렇다고 무조건 참는 것이 정답은 아니다. 소화가 잘되고, 칼로리가 낮으면서도 포만감을 유지할 수 있는 건강한 야식을 선택하면 늦은 밤에도 부담 없이 즐길 수 있다. 건강한 야식으로 적합한 음식들을 알아본다.
저칼로리이면서 포만감을 주는 음식
야식은 가볍게 먹되, 포만감을 주는 것이 중요하다. 칼로리는 낮으면서도 배를 든든하게 채워주는 음식을 선택하면 늦은 밤에도 부담 없이 먹을 수 있다.
1. 삶은 계란
삶은 계란은 단백질이 풍부하여 포만감을 주면서도 칼로리가 낮아 야식으로 적합한 음식이다. 단백질은 소화 시간이 길어 공복감을 줄이는 데 효과적이며, 근육 유지에도 도움이 된다.
**삶은 계란 한 개(약 70kcal)**는 부담 없이 섭취할 수 있는 저칼로리 고단백 음식이다.
노른자는 비타민과 미네랄이 풍부해 건강에도 좋지만, 칼로리가 높기 때문에 1~2개 정도 섭취하는 것이 적당하다.
삶은 계란 외에도 스크램블드 에그, 수란 등 다양한 조리법으로 즐길 수 있다.
2. 그릭요거트
그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높고, 유산균이 풍부해 장 건강에도 좋은 음식이다. 단맛이 첨가된 요거트보다는 무가당 제품을 선택하고, 견과류나 과일을 곁들여 먹으면 더욱 건강한 야식이 된다.
단백질이 많아 공복감을 줄여주고 숙면을 돕는 효과가 있다.
유산균이 장내 환경을 개선해 소화에도 좋다.
꿀, 견과류, 베리류를 함께 섭취하면 풍부한 영양소를 얻을 수 있다.
3. 바나나
바나나는 탄수화물이 포함되어 있지만, 소화가 잘되고 칼륨이 풍부해 나트륨 배출을 돕는 효과가 있다. 또한 멜라토닌과 트립토판이 포함되어 있어 숙면을 유도하는 데 도움을 준다.
**공복감을 해소하면서도 부담 없는 칼로리(약 100kcal)**를 제공한다.
소화가 잘되어 속을 편안하게 해준다.
단독으로 먹거나, 요거트와 함께 섭취하면 더욱 든든한 야식이 된다.
이처럼 저칼로리이면서도 포만감을 주는 음식은 야식으로 적합하며, 체중 관리에도 도움이 된다.
단백질이 풍부한 건강한 야식
단백질이 풍부한 음식은 소화가 천천히 이루어져 포만감을 오래 유지할 수 있으며, 근육 손실을 예방하는 데도 도움이 된다.
4. 닭가슴살
닭가슴살은 다이어트 식단에서 빠질 수 없는 단백질 공급원이며, 늦은 밤에도 부담 없이 먹을 수 있다.
저지방 고단백 식품으로, 근육 유지와 체중 조절에 도움을 준다.
퍽퍽한 식감이 부담스럽다면 훈제 닭가슴살, 닭가슴살 큐브, 닭가슴살 샐러드 등 다양한 형태로 즐길 수 있다.
한 끼로 먹기에는 부족할 수 있으므로 채소와 곁들여 먹으면 더욱 건강한 야식이 된다.
5. 두부
두부는 식물성 단백질이 풍부하여 소화가 잘되고, 칼로리가 낮아 늦은 밤에도 부담 없이 먹을 수 있는 음식이다. 특히 따뜻한 두부를 섭취하면 속을 편안하게 해주며, 수면에도 도움이 된다.
100g당 약 80kcal로 낮은 칼로리를 유지하면서도 단백질과 미네랄을 공급해준다.
간단하게 두부 샐러드, 두부구이, 두부 스크램블 등 다양한 방법으로 조리할 수 있다.
소화가 잘되기 때문에 늦은 밤에도 부담이 없다.
6. 견과류
견과류는 불포화지방산과 단백질이 풍부하여 포만감을 높이고, 심장 건강에도 좋은 음식이다. 하지만 칼로리가 높기 때문에 적당량을 섭취하는 것이 중요하다.
호두, 아몬드, 캐슈넛, 피스타치오는 건강한 지방과 단백질을 제공한다.
한 줌(약 2030g, 150200kcal) 정도가 적당하며, 너무 많이 먹지 않도록 주의해야 한다.
요거트나 바나나와 함께 먹으면 영양 균형을 맞출 수 있다.
단백질이 풍부한 음식은 늦은 밤에도 부담 없이 먹을 수 있으며, 다이어트와 건강 유지에 도움이 된다.
소화가 잘되면서도 숙면을 돕는 음식
야식은 단순히 배를 채우는 것이 아니라, 소화가 잘되면서도 숙면을 도와야 한다. 너무 자극적인 음식은 속을 불편하게 만들 수 있으므로, 가볍고 부드러운 음식을 선택하는 것이 좋다.
7. 따뜻한 우유
우유는 단백질과 칼슘이 풍부하여 늦은 밤에 섭취하면 숙면을 돕는 효과가 있다. 특히 트립토판이라는 성분이 포함되어 있어 멜라토닌 분비를 촉진하여 수면을 유도한다.
따뜻하게 데워서 마시면 소화가 잘되고 속이 편안해진다.
너무 달게 만들지 않고, 무가당으로 마시는 것이 좋다.
견과류, 바나나와 함께 섭취하면 영양소를 더욱 균형 있게 보충할 수 있다.
추가로 피해야 할 음식
매운 음식, 자극적인 음식: 위산을 자극하여 속이 불편해질 수 있다.
튀긴 음식, 기름진 음식: 소화 시간이 길어 위에 부담을 줄 수 있다.
탄산음료, 카페인 음료: 숙면을 방해할 수 있으므로 피하는 것이 좋다.
건강한 야식을 선택하면 늦은 밤에도 부담 없이 먹을 수 있으며, 체중 증가를 걱정하지 않아도 된다. 저칼로리이면서도 포만감을 주는 음식, 단백질이 풍부한 음식, 숙면을 돕는 음식을 중심으로 야식을 구성하면 다이어트와 건강을 동시에 유지할 수 있다. 올바른 식습관을 실천하며 건강한 야식을 즐겨 보자.