허리는 우리 몸의 중심 역할을 하며, 신체 균형과 움직임을 조절하는 중요한 부위다. 그러나 현대인들은 장시간 앉아 있는 생활 습관으로 인해 허리 통증을 자주 경험한다. 이를 예방하고 건강한 허리를 유지하려면 허리 근육을 강화하고 유연성을 높이는 운동이 필요하다. 필라테스는 허리 주변 근육을 활성화하고 자세를 교정하는 데 효과적인 운동법이다.
허리 건강을 위해 실천할 수 있는 필라테스 동작 7가지를 소개한다.
1. 허리 유연성을 높이는 필라테스 동작
허리 건강을 유지하려면 유연성을 높이는 것이 중요하다. 허리와 척추의 긴장을 풀어주고, 근육을 부드럽게 만들어 허리 통증을 예방하는 필라테스 동작을 소개한다.
첫 번째 동작은 **캐츠 앤 카우(Cat & Cow)**다. 이 동작은 척추의 가동 범위를 넓히고 허리 근육을 이완하는 데 도움을 준다.
손과 무릎을 바닥에 대고 네발 기기 자세를 만든다.
숨을 들이마시며 허리를 천장 쪽으로 둥글게 말아 등을 늘려준다.
숨을 내쉬며 허리를 아래로 내려주고 가슴을 열어준다.
이 동작을 10회 반복한다.
두 번째 동작은 **척추 롤 다운(Spine Roll Down)**이다. 허리와 척추를 부드럽게 풀어주고, 유연성을 향상시키는 효과가 있다.
두 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 선다.
천천히 고개를 숙이며 척추 마디마디를 하나씩 굽혀 몸을 아래로 내려간다.
손끝이 바닥에 닿을 때까지 내려간 후, 다시 천천히 척추를 펴며 올라온다.
5회 반복하며 호흡을 자연스럽게 유지한다.
세 번째 동작은 **니링 체스트 스트레치(Kneeling Chest Stretch)**로, 허리와 가슴 근육을 동시에 늘려주어 자세를 교정하는 데 도움을 준다.
무릎을 꿇고 앉은 상태에서 양손을 허리에 댄다.
가슴을 천장 쪽으로 들어 올리며 상체를 뒤로 살짝 젖힌다.
이 자세를 10초 유지한 후, 원래 자세로 돌아온다.
5회 반복하며 허리의 긴장을 풀어준다.
이러한 동작들은 허리의 유연성을 높이고, 일상생활에서 척추의 부담을 줄이는 데 효과적이다.
2. 허리 근력을 강화하는 필라테스 동작
허리 통증을 예방하려면 허리 주변 근육을 강화하는 것이 중요하다. 허리가 약하면 작은 충격에도 쉽게 통증이 발생할 수 있다. 다음 필라테스 동작들은 허리 근력을 강화하는 데 효과적이다.
네 번째 동작은 **브릿지(Bridge)**로, 허리와 엉덩이 근육을 단련하는 운동이다.
바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 골반 너비로 벌린다.
숨을 내쉬며 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올린다.
어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 유지한 후, 천천히 내려온다.
10회 반복하여 허리와 엉덩이 근육을 활성화한다.
다섯 번째 동작은 **슈퍼맨(Superman)**으로, 허리와 등 근육을 동시에 강화하는 운동이다.
바닥에 엎드린 상태에서 두 팔과 두 다리를 앞으로 뻗는다.
숨을 들이마시며 상체와 하체를 동시에 들어 올린다.
5초간 유지한 후, 천천히 내려온다.
10회 반복하여 허리 근력을 강화한다.
여섯 번째 동작은 **사이드 플랭크(Side Plank)**다. 이 운동은 허리 옆 근육(복사근)과 코어를 강화하여 허리 부담을 줄이는 데 효과적이다.
옆으로 누운 상태에서 한쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 지탱한다.
엉덩이를 들어 올려 몸이 일직선이 되도록 유지한다.
10초 유지 후, 반대쪽도 동일하게 반복한다.
5회씩 진행하여 허리의 안정성을 높인다.
이러한 근력 운동은 허리 근육을 강화하고 허리 디스크나 요통을 예방하는 데 큰 도움이 된다.
3. 허리 부담을 줄이는 코어 강화 필라테스 동작
허리 건강을 유지하려면 코어 근육을 강화하는 것이 필수적이다. 허리 주변 근육이 튼튼해야 올바른 자세를 유지할 수 있으며, 허리에 가해지는 부담도 줄일 수 있다.
일곱 번째 동작은 **데드 버그(Dead Bug)**다. 이 운동은 허리와 복부 근육을 강화하는 데 효과적이다.
바닥에 누워 무릎을 90도로 들어 올리고, 손을 천장 쪽으로 뻗는다.
한쪽 팔을 머리 뒤로 내리면서 반대쪽 다리를 뻗는다.
다시 원래 자세로 돌아온 후, 반대쪽도 동일하게 진행한다.
10회 반복하여 허리와 복부 근육을 단련한다.
이 외에도 플랭크, 롤업과 같은 필라테스 동작을 함께 수행하면 허리 건강을 더욱 효과적으로 관리할 수 있다.
허리 건강을 위해서는 단순한 스트레칭뿐만 아니라 근력 강화와 코어 운동을 함께 수행하는 것이 중요하다. 캐츠 앤 카우, 브릿지, 슈퍼맨, 사이드 플랭크 등의 필라테스 동작은 허리 유연성을 높이고, 근력을 강화하며, 허리 통증을 예방하는 데 효과적이다. 중요한 것은 꾸준한 실천이다. 매일 10~15분씩 필라테스를 실천하면 허리 건강을 유지하고 더욱 균형 잡힌 몸을 만들 수 있다.